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Depois de um dia de estudo e trabalho, quando finalmente nos levantamos da cadeira, muitas vezes sentimos a dor dos músculos e o desconforto da coluna lombar ombro e pescoço.Sentar por um longo tempo é inevitável para muitas pessoas, mas ameaça nossa saúde e precisa de mais atenção.

Além de causar dor muscular, o sedentário também pode causar problemas de saúde mais graves.Vários estudos mostraram que o longo prazo não apenas tornará as pessoas mais propensas a sofrer de doenças cardiovasculares e metabólicas, mas também aumentarão o risco de depressão, dor crônica e lesões físicas. roulette free game

É por isso que devemos melhorar conscientemente nosso problema sedentário e fazer o possível para aliviar esses efeitos adversos.As pessoas sentadas geralmente não têm tempo suficiente para se exercitar.

Recentemente, um estudo publicado no Journal of the American Sports Medical Society mostrou que caminhar por 5 minutos por hora pode ajudar a reduzir o risco de sedentário à saúde.

Além de caminhar, exercícios de alongamento adequados também podem nos ajudar a exercitar os músculos regularmente, melhorando assim os problemas de saúde trazidos pelo sedentário.As cinco ações a seguir têm um efeito de exercício muito bom na coluna cervical, da coluna torácica e da coluna lombar, o que pode nos ajudar a aliviar o desconforto físico causado pelo sedentário.

Primeiro passo:

Relaxe a junta do quadril e a cintura

Essa ação pode relaxar o flexor tenso do quadril e os músculos da cintura oprimida após uma longa sessão.

[Ação Essentials]: Coloque a mão esquerda levemente na cadeira ou na mesa, mova o pé direito para trás e dobre a perna esquerda no passo do arco e da seta.Passe no chão com o calcanhar e mova os dedos dos pés levemente nos dedos dos pés.Dobre o joelho da frente para alinhá -lo com o tornozelo, mantendo as pernas retas.

Inspire e, ao mesmo tempo, o braço direito é elevado para cima.Expire, mas também dobre o lado esquerdo ao mesmo tempo, sente que a costela esquerda gira para dentro, tenha cuidado para não arquear a região lombar.Pressione o quadril direito para frente e relaxe o flexor do quadril direito.

Respire fundo 3 vezes e repita o outro lado.

Etapa 2:

Apoie o giro de moinho de vento

Este exercício pode aliviar a parte superior do corpo, causada pelo sedentário.Voltar com respiração pode promover o movimento de costelas e coluna torácica e esticar o peito, a cintura e a região lombar.

[Ação Essential]: de frente para a mesa, sentada em uma postura agachada um pouco.Comece com os quadris, mantenha o antebraço esquerdo na área de trabalho.

Mantenha os joelhos dobrados e mantenha os quadris e a cintura neutra.

Respirando 3 vezes e usando a respiração para promover o corpo para reverter.Ao inalar, concentre -se nas costelas na direção da direção torcida. roulette free game

Relaxe e repita o outro lado.

Etapa 3:

Alongamento da moldura da porta única

O movimento de alongamento pode aliviar os músculos do peito e a tensão do ombro causada pela posição incorreta da sessão.

[Ação Essential]: De pé na porta aberta, colocando o braço da frente de um lado na moldura da porta, o cotovelo está dobrado a 90 graus como o ombro, preste atenção ao paralelo com o braço e o chão.Vire o corpo para o lado dos braços até sentir o alongamento do peito.Respire fundo 3 vezes, mantenha as costas neutras e pressione as costelas.Após a conclusão, repita o outro lado.

Se a porta for estreita o suficiente, você também poderá esticar os dois lados ao mesmo tempo.Coloque o antebraço de ambos os lados nos dois lados da moldura da porta.

Etapa 4:

Anjos na parede

O tipo de anjo pela parede também é conhecido como escápula e se move contra a parede.

[Ação Essential]: Afaste-se contra a parede, mantenha os pés e os quadris da parede de 15 a 20 cm.Dobre levemente os joelhos e use as pernas e as forças do núcleo para fazer suas costas o máximo possível na parede.Levantando a parte de trás das costas na parede e olhando para a frente.

Levante os braços para a mesma altura que os ombros, dobre o cotovelo a 90 graus e enfie a parede nos ombros, cotovelos e costas.Ao inalar, as mãos e os cotovelos deslizam para cima ao longo da parede até a parte de trás, a cabeça, os ombros, os cotovelos e as mãos não podem ser apertados na parede.Acompanhe a respiração para reduzir as mãos para a posição inicial.

Repita a ação durante o processo de 5 respiração profunda.

Embora esse movimento seja um pouco difícil, não há sentimento óbvio ao fazer ação, mas quando você termina a ação e sai da parede, você pode sentir que seus ombros estão mais relaxados, os músculos da cavidade torácica não são mais tão rígidos, e as costelas são mais flexíveis.

Etapa 5:

Exercícios de respiração da ponte do quadril

Os exercícios de respiração da ponte do quadril podem fortalecer o poder do diafragma, núcleo e quadril e relaxar os músculos flexores do quadril ao mesmo tempo, para que as costelas e a pelve estejam na melhor posição, melhorando assim nossa postura.Muitos atletas usam este exercício para treinar a respiração e ajustar sua postura física.

[Ação Essential]: Deitado de costas, dobre os joelhos, coloque os pés no chão e levante os quadris.Enrole os tijolos de ioga, eixos de espuma ou toalhas entre as pernas para fechar o interior das coxas para evitar a rotação externa dos quadris e do joelho.Coloque as mãos nas costelas inferiores para sentir a mudança da respiração.

Evite costelas ao respirar e mantenha o queixo, o pescoço e os ombros relaxam. roulette free game

Altamente expire, gire as costelas para dentro, sinta a força central e mova o peito para baixo.Na lacuna entre a ventilação, afaste a cauda, ​​achate a cintura e levante os quadris a cerca de 7 a 10 cm do chão.

Cuidado para não se curvar, mantenha a postura da ponte do quadril e expanda as costelas para os dois lados ao inalar.

Use o poder do núcleo e dos quadris para manter esta postura, respire fundo 5 vezes, concentre -se no movimento horizontal das costelas e repita duas vezes.

Durante o dia, os três primeiros exercícios de trecho foram praticados muitas vezes para mudar a situação sedentária.As duas últimas ações podem ter um impacto positivo contínuo em nossa postura, e precisamos praticar todos os dias.

A partir de agora, insistimos em praticar essas 5 ações simples, melhorar seu corpo, reduzir a dor no pescoço e nas costas e abraçar uma vida mais saudável!

Repórter Li Wenyao Intern Li e Tian